안녕하십니까, 분당삼성한의원입니다.
오늘은 제가 진료할 때 자주 강조하는 호흡에 대해서 이야기해 보겠습니다.
두통, 어지럼증, 이명, 자율신경계 증상을 치료할 때 치료와 더불어 중요하게 말씀드리는 두 가지가 있습니다.
1. 호흡과
2. 바른 자세 입니다.
그런데 간혹 이런 반응을 보이는 분들이 계십니다.
“아니 나는 머리가 아파서 왔는데 왜 복식호흡 연습하라고 하냐고!!!!”
충분히 그렇게 생각하실 수 있습니다.
그래서 오늘은 호흡이 왜 두통, 특히 편두통 관리에 도움이 될 수 있는지 알아보겠습니다.
편두통은 단순히 ‘한쪽 머리가 아픈 두통’을 의미하지 않습니다.
두통과 함께 오심, 빛과 소리에 대한 예민함 등이 나타날 수 있고,
통증이 심하면 일상생활에 상당한 지장을 주기도 합니다.
편두통에는 삼차신경혈관계와 여러 신경전달물질 등이 복합적으로 관여하며,
스트레스나 수면 변화 등 다양한 요인이 발작을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
따라서 약물 치료뿐 아니라 생활 습관 관리도 중요합니다.
편두통 관리에서 비교적 꾸준히 연구되고 있는 방법 중 하나가 운동입니다.
규칙적인 유산소 운동은 심폐기능을 높이는 것뿐 아니라 스트레스와 수면,
통증 조절 등 여러 측면에서 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
2024년 28개 연구, 편두통 환자 1,501명을 분석한 체계적 문헌고찰 및 네트워크 메타분석에서는
요가와 중·고강도 유산소 운동 등이 편두통 빈도를 줄이는 데 도움이 될 가능성이 보고되었습니다.
또한 중·고강도 유산소 운동에서는 편두통 지속시간 감소도 관찰되었습니다.
다만 연구진은 전체적인 근거 수준을 매우 낮게 평가했기 때문에 결과는 신중하게 해석할 필요가 있습니다.
출처
Reina-Varona Á, et al. Efficacy of various exercise interventions for migraine treatment: A systematic review and network meta-analysis. Headache. 2024;64(7):873-900.
호흡은 우리가 의식적으로 조절할 수 있으면서 자율신경계 활동과도 밀접하게 관련되어 있습니다.
스트레스를 받거나 긴장하면 호흡은 자연스럽게 빠르고 얕아지기 쉽습니다.
반대로 천천히 호흡하는 연습은 몸이 이완되는 방향으로 자율신경 반응을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 2022년 223개 연구를 분석한 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는
느린 호흡을 하는 동안뿐 아니라 한 번의 호흡훈련 직후와 반복적인 훈련 이후에도
미주신경 활동과 관련된 심박변이도(vagally mediated HRV)가 증가하는 결과가 나타났습니다.
즉, 천천히 호흡하는 것이 몸을 이완시키고 자율신경계를 조절하는 데 도움이 될 가능성을 보여주는 결과입니다.
출처
Laborde S, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711.
제가 환자분들에게 주로 말씀드리는 방법은 아주 간단합니다.
배를 풍선이라고 생각해 보세요.
숨을 천천히 들이마시면서 배가 부풀어 오르는 것을 느끼고,
그다음에는 풍선의 바람이 빠지듯 조금 더 천천히 길게 내쉽니다.
예를 들면,
약 5초간 들이마시고
약 8초간 천천히 내쉬는 방식입니다.
꼭 5초와 8초를 정확하게 맞출 필요는 없습니다만,
들이마시는 시간보다 내 쉬는 시간이 약간 더 긴 것이 좋습니다.
무리하지 않고 편안하게, 내쉬는 호흡을 조금 더 길게 하는 것이 중요합니다.
호흡 중 어지럽거나 불편하다면 억지로 계속하지 말고 평소 호흡으로 돌아오시면 됩니다.
복식호흡과 운동을 함께 시행한 연구도 있습니다.
2023년 Brain and Behavior에 발표된 무작위 비교시험에서는 편두통 환자를 대상으로
12주 동안 복식호흡과 조깅을 함께 시행한 군을 관찰했습니다.
그 결과 복식호흡+조깅군에서 편두통의 빈도, 지속시간, 통증 강도가 감소하는 긍정적인 결과가 보고되었습니다.
편두통 환자들에게 운동과 호흡을 함께 활용하는 생활관리가 중요함을 보여주는 연구로 볼 수 있습니다.
출처
Rahimi MD, et al. Effectiveness of eye movement exercise and diaphragmatic breathing with jogging in reducing migraine symptoms: A preliminary, randomized comparison trial. Brain Behav. 2023;13(1):e2820.
복식호흡을 하면 호흡의 주된 근육인 횡격막이 크게 움직입니다.
숨을 들이마실 때 횡격막은 아래로 내려가고, 내쉴 때 다시 위로 올라옵니다.
이러한 움직임은 흉강과 복강의 압력 변화에 관여하고, 편안하고 깊은 호흡을 만드는 데 도움이 됩니다.
통증이나 스트레스가 지속되면 몸은 쉽게 긴장된 상태를 유지합니다.
이때 천천히 호흡하고 내쉬는 시간을 늘리는 연습은
부교감신경 활동과 관련된 이완 반응을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결국 복식호흡의 목적은 단순히 ‘숨을 잘 쉬는 것’이 아닙니다.
긴장된 몸을 조금씩 이완시키는 연습이라고 생각하시면 이해하기 쉽습니다.
1. 편두통은 여러 신경학적 기전이 복합적으로 관여하는 질환이다.
2. 규칙적인 운동은 편두통 관리에 도움이 될 수 있다.
3. 느린 복식호흡은 자율신경계 조절과 몸의 이완에 도움이 될 수 있다.
4. 운동과 복식호흡은 거창하게 시작할 필요가 없습니다. 꾸준히 하는 것이 중요하다.
제가 진료실에서 계속 복식호흡을 강조하는 이유도 여기에 있습니다.
천천히 들이마시고, 조금 더 천천히 내쉬는 것.
오늘부터 하루 몇 분이라도 편안하게 연습해 보세요.
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